Laat je voeding je enige remedie zijn !
(Hippocrates, vader van de geneeskunde)
Al is men in perfecte gezondheid, veel mensen verliezen graag wat aan gewicht, al is het maar omdat dat buikje niet zo mooi is om bekijken, maar ook om heel wat ziekten te voorkomen en te behandelen. En onder deze natuurlijk het type 2 diabetes. Er bestaat zelfs een onverklaarbare aantrekkingskracht voor allerhande vermageringskuren, de ene even zonderling als de andere. Bewijs is het indrukwekkend aantal voedingsdiëten, die met wisselend succes in de sensatiepers door evenveel vermageringsgoeroes worden aanbevolen.
Welbekend is dat het grote publiek zeer gulzig is naar dat soort lectuur en zich vaak laat bekoren een dergelijk dieet eens uit te proberen. Nu is het zo dat geen enkel 100% voldoet, erger, sommige zijn ronduit gevaarlijk. Eerst hebben wij het yoyo-effect : aanvankelijk vermagert men goed, vervolgens stijgt het gewicht opnieuw op een schijnbaar onbegrijpelijke manier. Waarom? Deze diëten zijn vaak te streng, te saai, niet aan het individu aangepast, onvoldoende gevarieerd, waardoor velen het opgeven. Ook ontstaat bij velen een psychologisch probleem waarbij de verboden vrucht plots onweerstaanbaar aantrekkelijk wordt.Vervolgens bestaat een risico op tekorten, b.v. ijzer of vitamine B12 in geval van veganistische voedingswijze. Enkele onder deze diëten berusten op reële onzin, zoals zich voeden naar de bloedgroepen. Andere, zoals het Duncan-dieet en gelijkaardige uiterst eiwitrijke voedingswijzen, doen wel op korte tijd vermageren, maar brengen de patient in gevaar voor ketose, als zij te strikt gevolgd worden omdat er dan een te groot tekort aan koolhydraten ontstaat. Deze situatie dient koste wat kost vermeden.
Wat dient er dan te gebeuren? Vooreerst de tijd nemen, tijd vrijmaken voor zichzelf. Gezond vermageren gebeurt niet op enkele weken, noch maanden. Het gaat er om een verandering aan te wenden voor het leven ! Zich aanpassen in de zin van een gezonde voedingshygiëne met als doel overgewicht of zwaarlijvigheid te behandelen, dient traag en geleidelijk aan te gebeuren, en op een duurzame manier. Meer nog, op een voor elk individu aangepaste en gepersonaliseerde manier. Iedereen reageert niet op dezelfde wijze. In feite, bestaan evenveel diëten als vermageringskandidaten. Aan elk om voor zichzelf de beste oplossing uit te kiezen, door een schema uit te proberen, dan een ander, om uiteindelijk het meest geschikte te ontdekken. En het is verboden van te verbieden, want dat betekent bijna zeker terugval en mislukking. Elk individu moet spontaan naar zijn zin en op eigen ritme zijn gang kunnen gaan, zonder druk noch dwang, en nadat zij of hij zich van het te bereiken doel rotsvast overtuigde.
Ik heb dus geen kant-en-klaar bereid dieetprogramma om voor te stellen. Echter, presenteer ik hieronder, om te beginnen, enkele niet te ontwijken basisregels om naargelang de behoeftes en de eigen wil toe te passen voor wie werkelijk wil vermageren:
1. Eet gevarieerd, wissel af, verander elke dag van gerecht. Denk eraan de juiste hoeveelheden eiwitten (van 20 tot 30%), vetten (30%), en koolhydraten (van 40 tot 50%) adequaat te verdelen en binnen elke groep de voeding ook te variëren.
2. Koop gezonde en verse voeding, zoniet biologisch geteeld, ten minste met een minimum aan pesticiden en bewaringsproducten behandeld. Leer, tijdens de aankoop van voedingswaren, de labels lezen die je de gehaltes aan koolhydraten, suikers, vetten, eiwitten, zout (natriumchloride, NaCl), aangeven…
3. Tracht de kant-en-klaar bereide, al in dozen verpakte en gelabelde producten, die de landbouw- en voedingsindustrie je op aantrekkelijke wijze « offreren », te vermijden : ze zitten vol (slechte) suikers en (slechte) vetten, bevatten te veel zout en andere smaakverbeteraars en kunstmatige zoetmiddelen, allemaal schadelijk voor de gezondheid.
4. Ban zoveel mogelijk frituur uit je leven (frietjes, chips). Dit verdubbelt de hoeveelheid slechte calorieën en valt uiterst slecht uit voor je gezondheid. Immers, dit veroorzaakt een opstapeling van slechte vetten in de weefsels (lever, pancreas, vetweefsel).
5. Nuttig minder grote hoeveelheden. Blijf bewust van wat je eet. Neem de gewoonte je nooit te herbedienen. Stop met eten van zodra je honger gestild is. Laat het niet komen tot buikopzetting. Bepaal je verzadigingspunt en ga er niet over. Nuttig minstens 3 maaltijden per dag: een consistent ontbijt en middagmaal, en een licht avondmaal. Neem tussendoortjes als je nog honger hebt (b.v. fruit).
6. Neem de gewoonte zeer veel groenten en voldoende fruit te eten. Consumeer echter matig zetmeelrijke groenten (zoals aardappelen). Denk eraan soep te gebruiken! Eet je fruit bij voorkeur tussen de 3 hoofdmaaltijden. Nuttig fruit in zijn geheel (door slechts het sap te drinken, mis je veel belangrijke voedingselementen, en de vezels).
7. Suikers en koolhydraten : leer stilletjes aan minder gesuikerd te eten. Ban de zuivere suikers en de industriële fructose zoals agavenectar en ahornsiroop uit uw voeding; de natuurlijke fructose uit fruit is echter heilzaam). Beperk tot een minimum « viennoiseries », croissants en andere gesuikerde deegwaren (taarten, koffiekoeken, rozijnenbroodjes) alsook zoete nagerechten en ijsjes. Verkies de goede koolhydraten (deze met lage glycemische index en –lading, zoals bonen, linzen, prinsessen, erwtjes, en schakel alle snelle suikers uit (meestal de getransformeerde en geraffineerde gluciden, waarvan die parameters zeer hoog zijn, zoals wit brood, stokbrood, aardappelpuree, enz.).
Eet minder graangewassen (brood, pastas, rijst). Als je er toch wil, verkies dan deze met een lagere glycemische index (< 70), en nuttig er matig van. Graangewassen herleid tot witte, geraffineerde bloem, veroorzaken een snelle stijging an de glycemieën en dus een insulinepiek, wat onmiddellijk nadelige vetten in de weefsels doet opstapelen (zie vorig artikel).
Vermijd gesuikerde drank type Coca-Cola, versterkende soda of energetische thee, alsook alle fruitsappen die toegevoegde suikers bevatten. Bier heeft een glycemische index van 110: te vermijden.
8. Vetten (lipiden) : geef de voorrang aan de goede vetten (noten en olieën met een hoog gehalte aan mono- en polyonverzadigde vetzuren van het ω3-type) en vermijd de slechte vetten zoals palmolie, margarines, boter, vettig vlees, worst, charcuterie.
9. Eiwitten : neem je eiwitten (vlees, vis, eieren, vegetarische eiwitten) terzelfdertijd als je portie groenten. Eiwitten hebben een hongerstillend en verzadigend effect. Samen genomen vormen groenten en eiwitten een uitstekende keuze.
Nuttig rood rundsvlees slechts uitzonderlijk, bij grote gelegenheden. Neem liever gevogelte met wit en magerder vlees, eventueel wild, eend, konijn.
10. Verkies sojamelk boven koemelk die je best vermijdt. Wil je die toch, neem dan ontroomde melk. Yoghurt (een gefermenteerd product meestal uit koemelk ontstaan) is wel gezond maar doet spijtig genoeg verdikken. Yoghurt met toegevoegde suiker laat men best terzijde. Vermijd ook te vettige kazen (> 30% vet) en verkies schape- of geitekaas. Als je die lust, neem er dan miniporties van.
11. Kauw en herkauw al je spijzen bij elke hap : studies toonden aan dat men duidelijk minder grote hoeveelheden binnenspeelt en dat de vertering vlotter verloopt als men goed kauwt. Eet traag : neem je tijd om van je spijzen te genieten.
12. Slaap voldoende (van 7 tot 8 h per nacht, liefst 8 h). Slaaptekort kan hormonale veranderingen teweeg brengen die een ontzettende zin geven ‘s nachts op te staan om de ijskast te ledigen.
Dit is geen dieet ! Wel een te volgen gedragslijn voor je voeding. Denk eraan wat je eet en waarom. Onnodig je voedingswaren te wegen om er de calorieën van te berekenen. Weeg je echter éénmaal per week, of meer als je het wenst. Van zodra je gewicht aan het minderen gaat, is de zaak gewonnen en dan heb je maar zo verder te doen…
(Wordt vervolgd).
Luc Vangermeersch, 11 mei 2013.
commenter cet article …
/image%2F0673295%2F201307%2Fob_46ba1e_bdbcff82fa665af64995d563d19afded-normal.jpeg)