Diabetes T2 stoppen : De goede, de slechte, en de zeer slechte suikers

De goede, de slechte, en de zeer slechte suikers

« Het voornaamste bestaat eruit te kiezen voor de goede koolhydraten »^[1]

       Voor een levend wezen is suiker nodig net zoals zuurstof om in leven te blijven. Suiker is één van de onmisbare brandstoffen om aan de cellen van alle organen en weefsels energie te leveren, in het bijzonder aan de hersenen en de spieren (met inbegrip van de hartspier). Het metabolisme heeft drie grote groepen macro-nutriënten nodig : de eiwitten, de vetstoffen, en de suikers. Voor de laatst genoemde hanteren wij voortaan hun wetenschappelijke benaming : koolhydraten of gluciden.

       Al heel lang hebben de voedingsdeskundigen ons aanbevolen de macro-nutriënten als volgt in te delen:

• Eiwitten (aanwezig in vlees, vis, schaaldieren, weekdieren ; eiwitten uit peulvruchten, eieren, enz.): 15-20%

• Vetstoffen (aanwezig in vlees en vette vis, vegetarische olieën, margarines, melk- en zuivelproducten, noten, enz.): 25-30%

• Koolhydraten (aanwezig in geraffineerde suikers, zetmeelhoudende stoffen [aardappelen],graangewassen [brood], peulvruchten, diverse nagerechten, verwerkte producten met toegevoegde suikers): 50-60 %

Te veel gesuikerde dranken schaden ernstig de gezondheid.

       De officiële aanbevelingen bevoordeligen nog altijd het aandeel koolhydraten. Immers, in de meeste landen moeten deze 50 tot 60 % van de energiebehoeften uitmaken. In de praktijk leidt dit tot een overconsumptie van gesuikerde dranken, granen en zetmeelhoudende stoffen, met als gevolg dat wij voedingsmiddelen met veel te hoge glycemische lading krijgen om nog gezond te blijven. Recente studies^{[2], [3]} tonen inderdaad dat voedingsmiddelen met hoge glycemische index en -lading, samengaan met een hoger risico voor overgewicht, type 2 diabetes, cardio-vasculaire ziekten, en zelfs kanker^[4].

       Anderzijds tonen 11 Amerikaanse en Europese cohortstudies over 344 696 patienten, dat de nog steeds gevolgde politiek waarbij men vetten met hoog gehalte aan verzadigde vetzuren door koolhydraten wil vervangen (minder vet en meer brood eten), het cardio-vasculaire risico niet vermindert, wel integendeel^{[5], [6]}. Dit bevestigt overigens de alombekende studie van Lyon in 1994 (Lyon Diet Heart Study^[7]) van Michel de Lorgeril, die het traditionele Mediterraans voedingsmodel voorstelt als één van dé hoofdmaatregelen om het risico op hartinfarcten, cerebro-vasculaire accidenten (CVA), diabetes en kankers te verminderen^[8].

       Nochtans prijst het klassieke Mediterraans voedingsmodel brood en pasta’s aan, zetmeelhoudende voeding dus, als voornaamste bron van de dagelijkse calorieënbehoefte. Maar niet om het even welk brood en pasta ! Enkel volkorenbrood en -pasta, rijk aan onmisbare micro-nutriënten (vitamines, mineralen, polyfenolen, vezels). En geen kwestie om er pantagrueleske hoeveelheden van te verorberen : de bewoners van het Middellandse Zee-gebied — de ouden in elk geval — zijn sober en eenvoudig.

       Trouwens, Michel de Lorgeril zelf geeft het graag toe : een gemoderniseerd Mediterraan dieet zal — ten opzichte van het traditionele Mediterraan dieet — minder graangewassen moeten bevatten, dit betekent minder brood en minder pasta’s, omdat wij in de meerderheid een sedentair (zittend) leven leiden en omdat de hedendaagse dagelijkse calorieënbehoefte er niet meer om vraagt (tenzij we topsporters zouden zijn, of hele dagen met zware en lastige karweien zouden bezig zijn).

       Het is heel belangrijk een keuze te maken in de soort en de hoeveelheid koolhydraten die we innemen als we langer willen leven en in goede gezondheid willen blijven. Dit geldt voor de preventie van cardio-vasculaire ziekten, maar nog veel meer bij overgewicht en diabetes ! Om ons toe te laten de juiste keuze te verrichten, beschikken we voortaan over twee onvermijdelijke instrumenten : de glycemische index en -lading.

       Dit laat ons toe de koolhydraten in 3 grote categorieën te onderverdelen : de goede, de slechte, en de zeer slechte suikers.

       We hebben een heel nummer van deze pagina’s gewijd aan de glycemische index (GI, zie N° 9). De GI geeft ons een idee over de snelheid waarbij de glycemie kan stijgen binnen een tijdspanne van 2 uur (ten opzichte van een referentie), als gevolg van een maaltijd met een bepaalde hoeveelheid koolhydraten. Hij informeert ons dus over de kwaliteit van de koolhydraten, of het snelle of trage suikers zijn. Complementair, kan men ook de glycemische lading (GL, glycemic load) berekenen, die zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de suikers in de voeding benadert. Zo zal de GL ons een nauwkeuriger gedacht geven over de hoeveelheid koolhydraten die we mogen verorberen zonder dat dit te veel de glycemie doet stijgen, wat natuurlijk schadelijk is, diabetes of niet.

De glycemische lading (GL) wordt als volgt berekend :

           GI x  koolhydratengehalte per 100 g voedingsmiddel (zie label)

GL   =   ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

100

       De glycemische lading van een portie wordt als laag beschouwd van 1 tot 9 (goede suiker), matig van 10 tot 19 (minder goede tot slechte suiker), en hoog als hij gelijk staat of hoger dan 20 (zeer slechte suiker).

       Zo kan men zelf de glycemische lading berekenen van een voedingsmiddel dat men in de winkel gekocht heeft, zolang als het koolhydratengehalte per 100 g op het label vermeld staat.

       Voorbeelden :

1. Een voorbeeld van goede suiker is dat van perziken : voor 100 g perziken, zijn er 9 g koolhydraten met een glycemische index van 30. De glycemische lading bedraagt dus 30x9/100 = 2,7 (dit is duidelijk < 10, met andere woorden zeer goed).

2. Een suiker van matige tot slechte kwaliteit : is aardappelpuree. Voor 100 g zit er in aardappelpuree 14 g koolhydraten ; de GI bedraagt 90. Dus is de GL 90x14/100 = 12,6 (matig dus).

3. Een zeer slechte suiker : het koekje « petit beurre » bevat 75 g koolhydraten voor 100 g. GI = 55 ; dus is de GL 55x75/100 = 41 (duidelijk > 20).

       Het belang van de glycemische lading

       De glycemische lading laat toe minder evaluatiefouten te maken. Bij voorbeeld, een gekookte wortel heeft een GI van 85 en wordt, om deze reden, afgeraden in geval van diabetes. Maar er zijn in totaal maar 6 g koolhydraten voor 100 g gekookte wortels. Dit geeft ons een GL = 85x6/100 = 5,1 wat weinig is en de glycemie niet te veel doet stijgen. Er zijn dus voedingsmiddelen die een hoge GI hebben, maar die daarentegen niet zo’n hoge GL ten toon stellen ! Onder de 10 van GL, moeten de diabetici zich niet te veel beperken.

       Een ander voordeel van de GL ligt in het feit dat men gemakkelijk de koolhydratenportie kan berekenen die men mag eten zonder de glycemiecijfers wilde sprongen te laten maken. Als je bijvoorbeeld plots een enorme zin krijgt naar dadels, eet er dan geen 100 g, maar minder. Inderdaad, 100 g dadels bevat 73 g gluciden ; GI = 70 ; dus is de GL = 73x70/100 = 51, wat niet goed is. Maar als je er slechts 10 g van eet, bekom je pas een GL van 73x7/100 = 5. En zo zul je toch enkele dadels hebben verorberd zonder problemen te veroorzaken …

       Mijn advies : als de glycemische lading hoog is, verminder de hoeveelheid van het voedingsmiddel, zonder dat je het je verbiedt.

       Voedingsmiddelenlijst^[9]

       Hier volgt als referentie een lijst van voedingsmiddelen in dalende orde van glycemische lading (GL) gerangschikt, met vermelding van :

1. De hoeveelheid koolhydraten (in grammen) voor 100 g van het betrokken voedingsmiddel, of naargelang de aangeduide hoeveelheid.
2. De glycemische index (GI) die het vermogen (snel of traag) aanduidt waarbij een voedingsmiddel de glycemie kan doen stijgen (van 100 tot 0).
3. De glycemische lading (GL) of het vermogen van een bepaalde portie voedingsmiddel om de glycemie te doen stijgen (van 100 tot 0).

Voedingsmiddelenlijst

Voedingsmiddelen met hoge GL (slechte koolhydraten)	Grammen koolhydraten, per 100 g voedingsmiddel, of naargelang de aangeduide hoeveelheid	Glycemische index, GI	Glycemische lading, GL
Glucose	100	100	100
Gepofte rijst	85	95	81
Tapioca	94	80	75
Cornflakes (maïsvlokken) Kellogg’s	85	85	72
Tafelsuiker (sacharose)	100	70	70
Pasteitjes van gepofte rijst	80	85	68
Agavesiroop, GI en GL variabel naargelang fabricatieproces	76	55-90	42-68
Glucosesiroop	64	100	64
Maizena	88	70	62
Beschuit	80	70	56
Gesuikerde graangewassen	80	70	56
Pop corn zonder suiker	63	85	54
Frieten (100 g = 20 frieten)	56	95	53
Dadels	73	70	51
Witte bloem T45 (wit brood)	58	85	49
Crackers	60	80	48
Gedroogde druiven (100 g)	75	64	48
Standaard confituur	70	65	46
Honing (100 ml)	80	58	46
Bloem T55 (stokbrood)	63	70	44
Chocolade bar	60	70	42
Droog koekje ‘petit beurre’	75	55	41
Muesli, müsli (100 g)	61	65	40
Chips	49	80	39
Botervlinders, croisssants (100 g)	55	70	38
Bloem T65 (boerenbrood)	53	70	37
Zandkoekje, -taartje	68	55	37
Wafels	49	76	37
Hamburger (1 brood = 43 g)	51	70	36
Muffin (1 enkele = 55 g)	62	58	36
Snickers (1 bar)	64	55	35
Bloem T85 (bruin meel of half-volkoren, zuursesembrood)	50	65	33
Boekweitbloem	65	50	33
Nutella®	55	55	30
Zwarte zachte chocolade, 45-59 % cacao	62	49	30
Croissant (1 enkele van 60 g)	42	70	29
Brioche	40	70	28
Havervlokken niet gebakken (100 g)	67	40	27
Bloem T150 (volkorenbrood)	47	50	24
Pannekoeken natuur (zonder suiker)	48	50	24
Aardappelen in de oven gebakken	25	95	24
Voorgebakken rijst	24	90	22
Mars (1 bar)	37	57	21
Rijsttaart	24	85	20
Volkoren roggebrood	49	40	20
Fructose	100	20	20
Voedingsmiddelen met gemiddelde GL (slechte tot matig slechte koolhydraten)	Grammen koolhydraten, per 100 g voedingsmiddel, of volgens de aangeduide hoeveelheid	Glycemische index, GI	Glycemische lading, GL
Cola, gazeuse dranken, soda’s (type Coca-Cola®) voor 250 ml	27	70	19
Witte worst	42	45	19
Zemelenbrood, kropbrood	40	45	18
Duits volkorenbrood (Pumpernickel)	45	40	18
Bloem T200 (volkorenbrood)	45	40	18
Macaroni met kaas	28	64	18
Witte rijst, gekookt	26	64	17
Voorgekookte rijst, niet klevend	24	70	17
Roomijs, ijsje, klassiek, gesuikerd	27	60	16
Noedels, ravioli	23	70	16
Griesmeel (geraffineerd)	25	65	16
Maïs (moderne)	22	70	15
Sorbet	30	50	15
Aardappelpuree	17	90	15
Gekookte aardappel  gepeld	20	70	14
Witte rijst (langkorrelig)	23	60	14
Boekweitpannekoeken	25	50	13
Witte pasta (standaard gekookt)	23	55	13
Pizza (100 g)	22	60	13
Banaan	20	65	13
Gedroogde abricozen	37	35	13
Limonade	20	66	13
Gedroogde tomaten	38	35	13
Couscous	23,5	50	12
Basmati rijst	23	50	12
Zwarte, integrale rijst	23	50	12
Lijnzaadkorrels, zwarte, bio, 100 g	34	35	12
Zwarte chocolade 70-85 % cacao	46	25	11,5
Bulgur, integraal, gekookt	25	45	11
Spaghetti’s al dente	25	45	11
Vruchtenmoes zonder suiker	37	30	11
Zoete aardappel, Ipomoea batatas	20	50	10
Spaghetti, integraal, gekookt	37	27	10
Roomijs, ijskreem (2 ballen)	16	61	10
Ananas (2 sneden)	17	59	10
Bruine suiker/niet gezuiverd	14	72	10
Abrikozen (doos, in stroop) 100 g	16	60	10
Sinaasappelsap, vers (25 cl = 1glas)	20	50	10
Voedingsmiddelen met lage GL (goede koolhydraten)	Grammen koolhydraten, per 100 g voedingsmiddel, of volgens de aangeduide hoeveelheid	Glycemische index, GI	Glycemische lading, GL
Honing (5 ml = 1 koffielepel)	16	58	9
Pompelmoessap (25 cl )	17	48	9
Wortelsap (25 cl)	21	43	9
Volkoren pasta (T150)	19	45	9
Aardappel in de schil (gekookt)	14	65	9
Mango (1 helft)	16	51	8
Druiven, 20 korrels verse vruchten (100 g)	18	45	8
Blond bier (pils) Jupiler, 250 ml	7	110	8
Appelsap, natuurlijk	17	40	7
Volkorenpasta (T200)	17	40	7
Indische voorouderlijke maïs	21	35	7
Zwarte chocolade met 70% cacao	32	22	7
Kikkererwten, gekookt	22	30	7
Bruine (rode) bonen (uit doos)	17	40	7
Vijgen, 2 verse vruchten (100 g)	19	35	7
Sinaasappelsap, industrieel vervaardigd	11	65	7
Havermoutpap, porridge, gekookt	12	60	7
Quinoa, gekookt	18	35	6
Gedroogde erwten, gekookt	18	35	6
Kiwi	12	50	6
Bonen, gekookt	7	80	6
Wortelen, gekookt	6	85	5
Pompoen	7	75	5
Watermeloen	7	75	5
Chinese vermicelli (mungo bonen)	15	35	5
Bruine linzen	17	30	5
Witte bonen	17	30	5
Spliterwten	22	22	5
Pruimen, verse vruchten (100 g)	13	35	5
Roggebrood, volkoren (30 g)	12	45	5
Vers geperst sinaasappelsap, zonder suiker	10	45	4,5
Ontroomde melk (250 ml)	13	32	4
Meloen	6	65	4
Verse doperwten	10	40	4
Bruine (rode) bonen	11	40	4
Peer	12	35	4
Appel	12	30	4
Groene linzen	17	22	4
Kersen (100 g)	14	25	3,5
Perzik, verse vrucht 100 g	10	35	3,5
Tomatensap (25 cl)	8	35	3
Sinaasappel, verse vrucht	9	35	3
Abrikozen, vers	10	30	3
Bosbessen (100 g)	11	25	3
Braambessen (100 g)	12	25	3
Amandelen (100 g)	17	15	3
Soja, gekookt	15	20	3
Look	28	10	3
Rapen, gekookt	3	85	3
Wortelen, rauw	7	35	2
Volle yoghourt	5	35	2
Magere yoghourt	5	35	2
Half ontroomde melk	5	30	2
Pruimen	10	22	2
Pompelmoes 100 g	9	25	2
Pindanoot	9	20	2
Frambozen, verse vruchten (100 g)	8	25	2
Aardbeien (100 g)	8	25	2
Rapen, rauw	5	30	1,5
Tomaten	5	30	1,5
Uien, ajuin	5	15	1,5
Lijnzaad, bruin, bio 15 g, 1soeplepel	5	35	1,5
Walnoten	5	15	1
Princessebonen (haricots verts)	3	30	1
Sla (Batavia, krulsla, veldsla…)	5	15	1
Avocado (1 enkele)	9	10	1
Andere groene groenten, kolen, champignons	5	10	1
Sojamelk natuur (zonder toegevoegde suiker)	0,9	30	0,3
Azijn	5	5	0,3
Soja-yoghourt, natuur, gefermenteerd	0,7	20	0,1
Schaaldieren (kreeft, krab, langoest)	0	5	0
Wijn, rode, witte, champagne	0	0	0
Vleeswaren, vis, eieren, kaas, boter	0	0	0

       De glycemische lading voor één dag

         Door alle glycemische ladingen van de over 24 h ingenomen voedingsmiddelen samen te tellen, bekomt men de glycemische lading voor één dag of dagelijkse glycemische lading. Deze zou niet hoger mogen zijn dan 120 (zeer hoge glycemische lading). Gemiddeld draait het rond 80. In aanwezigheid van overgewicht, diabetes, cardio-vasculaire aandoeningen (myocardinfarct, arteriële hypertensie, cerebro-vasculair accident of AVC), waartegen het hevig aangewezen is een aangepaste voedingsstijl aan te wenden (zich gezond voeden), is het beter dat de glycemische lading gemiddeld ongeveer 50 bedraagt.

       Besluit

1. Vermijd zoveel mogelijk de groep van de « zeer slechte suikers », of er dan maar heel kleine hoeveelheden van nutten (wat het schadelijke effect op de glycemie inperkt). Let vooral op de gezuiverde (geraffineerde) witte suiker, op de graangewassen (wit brood, stokbrood, beschuit, muesli, croissants, corn-flakes, chips, koeken en ander gebak). Let ook op de meeste zetmeelhoudende producten (aardappelen, frietjes), op bepaalde rijstsoorten (vooral klevende rijst), op gesuikerde dranken (tonische soda’s, ‘sport drinks’, allerlei siropen, nectars, en fruitsapjes), zonder de overvloed van getransformeerde en klaargemaakte maaltijden te vergeten die door de voedingsindustrie op de markt worden gebracht, en waar meestal zuivere suikers of stropen zoals glucose/fructose-siroop worden aan toegevoegd. Deze soort maaltijden zijn schadelijk (‘junk food’) en vallen ook onder deze categorie.

2. Beperk in de mate van het mogelijke de « slechte suikers » waarvan de glycemische lading zich eerder tussen 20 en 15 bevindt. Gun je in redelijke hoeveelheden de «matig slechte suikers» met een glycemische lading van 15 tot 10. Laten wij niet vergeten dat door minder dan 100 g van deze voedingsmiddelen in te nemen, de glycemische ladingen evenredig dalen.

3. Bevoordelig de voedingsmiddelen onder de «goede suikers» gerangschikt, zeker als je diabetes hebt, maar ook indien je gewoon wenst in goede gezondheid te blijven en terzelfdertijd je levensverwachting wil verlengen door je te beschermen tegen de zogenaamde ‘beschavingsziekten’ die een echte ramp betekenen voor de huidige moderne samenleving.

4. Het voornaamste bestaat eruit te kiezen voor de goede koolhydraten, deze die rijk zijn aan micro-nutriënten (vitaminen, oligo-elementen, mineralen, enzymen, polyfenolen, vezels), caloriearm zijn, en waarvan de glycemische index en lading matig tot laag zijn.

5. Er bestaat geen enkele verplichting voor de meerderheid van onze (sedentaire) bevolking 50 tot 60 % van de calorieën onder de vorm van koolhydraten te consumeren. Indien je geen enkele sport beoefent en je activiteit hoofdzakelijk sedentair blijft, kunnen deze koolhydraten zelfs maar 40% van de totale energetische toevoer vertegenwoordigen. Maar ze kunnen evengoed 60 % bereiken als je een noeste krachtarbeider bent of een competitie sporter.

(Wordt vervolgd).

            Luc Vangermeersch, 20 september 2013.

Bibliografie :

 

---

[1] Thierry Souccar, « La vérité sur les féculents », verschenen in het e-tijdschrift « Santé Nature Innovation » op 05/06/2013

[2] Brand-Miller J, McMillan-Price J, Steinbeck K, Caterson I. « Dietary glycemic index : health implications ». J Am Coll Nutr. 2009 Aug ; 28 Suppl : 446S-449S. Review.

[3] Romieu I, Ferrari P, Rinaldi S, et al. « Dietary glycemic index and glycemic load and breast cancer risk in the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) ». Am. J Clin Nutr. 2012 Aug ; 96(2) :345-55.

[4] Thierry Souccar. « La vérité sur les féculents », verschenen in het e-tijdschrift « "Sante Nature Innovation" <santenutrition@sante-nature-innovation.fr> » op 05/06/2013

[5] Jakobsen MU, O'Reilly EJ, Heitmann BL, et al. “Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies”. Am J Clin Nutr 2009;89:1425–32.

[6] Jakobsen MU, Dethlefsen C, Joensen AM, et al. Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. Am J Clin Nutr 2010;91:1764–8.

[7] de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994;343:1454–9.

[8] de Lorgeril M. « Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral », Thierry Souccar Editions, 2011. ISBN : 978-2-916878-88-1.

[9] Internetbronnen voor de redactie van de voedingsmiddelenlijst geraadpleegd :

1. Gehalte aan koolhydraten in de voedingsmiddelen :

http://www.tabledescalories.com/calories-aliments

http://c.tro.free.fr/index.php?rep_c=infos&fic_c=sucre

http://www.ottawahospital.on.ca/wps/wcm/connect/de8994004b25b27f92b7d71faf30e8c1/foodlist-cho-f.pdf?MOD=AJPERES

http://www.bioweight.com/glucides_f.html

2. Glycemische index :

http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

http://c.tro.free.fr/index.php?rep_c=regime&fic_c=index-gly-c

https://www.ligne-en-ligne.com/index-glycemique.html

http://www.musculaction.com/diet_donnees3.htm

3. Glycemische lading :

http://www.pharmacie-de-la-paix-laval.fr/pdf/charge_glycemique.pdf

http://nutritionniste-toulouse.net/sante-et-nutrition-glossaire/table-des-charges-glycemiques/

http://www.alimentation-sante.info/article-26942206.html

Voor agavesiroop: Jean-Marc Dupuis, "Ne gaspillez pas votre argent avec le sirop d'agave". Verschenen in : "Sante Nature Innovation" <santenutrition@sante-nature-innovation.fr> op 23/09/2013

Comments

[a van herreweghe]

waardevolle studie die alle diabetici moeten lezen en trachten te volgen.
dank voor uw inzet en tijd
Amedé